胖虎的窩

漆彈運動應有正確的觀念，以避免不必要的運動傷害。

其中最簡單的，就是熱身與伸展運動。
熱身，簡單的說，就是使身體變暖和，因此也有人稱為暖身。猶如機器要操作前，最好能先熱機再開動，如此對於機器運作與壽命都有幫助。
有研究報告顯示，如果沒有先做熱身運動，將近百分之七十的人激烈的跑十至十五秒後，會發現不正常的心電圖變化。常有新聞報導，運動時突然的猝死，大都是因為沒有做好熱身運動。
而熱身的方式有許多種，
可分為：
1.被動性熱身：身體肌肉沒有實際收縮，藉由外在的器材來提供熱源，諸如熱毛巾、熱敷袋、烤箱、蒸氣室等。
2.主動性熱身：乃經由全身肌肉的活動來提高體溫。
3.特異性熱身：針對即將從事的運動所需的特別肌肉群，做特別的熱身。
只要身體開始出汗，熱身便大概足夠，有時也可用測量心跳次數，做為熱身運動是否足夠的標準（比安靜時心跳增加每分鐘六十至八十次）。

一般人在從事健身娛樂運動前，熱身運動進行的時間約五至八分鐘左右，可以軟身操、快走或原地慢跑進行。如果健身房內有蒸氣室，或溫水池也可先浸泡個五分鐘左右。
熱身完後，必須記得做伸展運動比較不會造成肌肉拉傷。這是因為肌肉的溫度升高後，肌肉細胞蛋白質的黏滯性會降低，收縮速度加快，收縮力會加強，而延展性也較好。伸展運動就是所謂的「拉筋」，主要作用在於拉長肌肉、肌腱和韌帶，以增加柔軟度。
可以溫和而緩慢的將身體伸展到某種姿勢，然後保持卅到六十秒。這樣的動作藉著姿勢的維持，可以逐漸使肌肉放鬆、讓肌肉拉長，獲得柔軟度。

熱身運動最主要的益處，是能增加體溫，減少肌肉的黏滯性，增加血液到組織的速度，使身體氧氣的使用速度增加。此外因為體溫增加，可以增加細胞的代謝速率，平均體溫每增加1度，細胞的代謝速度增加13%，增加身體製造ATP的速度，也可以增加神經的傳導速度。

熱身運動的有、無，對400公尺的成績可以有3秒的差異，可以增加關節的活動範圍，減少受傷的機會，此外可預防突然高強度運動，引起心電圖S - T波下降 (心肌缺血) ，心率不整。

熱身運動應包含5 - 10分鐘低強度的柔軟及伸展活動，然後再加5 - 10分鐘的漸增性低強度的有氧運動。例如一位民眾如以快走做為主運動，則以慢走為熱身運動，如以慢跑為主運動，則以快走為熱身運動。

那麼到底做什麼熱身運動才好呢？

最理想的是肌腱伸展動作，做法是將肌腱伸展至明顯的牽扯感。然後保持這個位置約十至二十秒，然後放鬆，稍息後重複再做約共五至十次。千萬不要在拉緊肌腱後用力彈壓，只要保持位置就足夠，以免激伋肌腱伸展反射及拉肌腱。上班一族由於比較多坐在辦公室，所以小腿後、大腿後及關節前的肌肉，腹肌及肩胛間肌肉等都會比較僵硬，運動前應多作這些肌肉的伸展，以增加柔性及減少拉傷的機會。

熱身做完了，運動也做完了，很多人不知道應該做一些冷卻運動。什麼是冷卻運動呢？就是重複熱身時的肌腱伸展運動約三至五次。
因為運動過後，肌肉經過強烈收縮而收緊僵硬，新陳代謝的廢物亦積聚在肌肉而令肌肉痠痛。伸展肌腱既可令它放鬆和柔軟，亦會刺激肌肉的血液循環，帶走新陳代謝的廢物而滅少肌肉疼痛。故此，各位上班一族勿因趕時間而輕忽這些熱身和冷卻運動，因為它們可助你減少運動受傷的機會。

以下這些是運動防護跟治療的基本常識喔..(也希望大家備而不用)

(一)受傷72小時內,採冰敷,冰15分鐘休息5分鐘,做的越勤好的越快;因為這時期是發炎期,血管破裂,造成血液快速通過,因此會有紅及腫的情況,冰敷可使血液流動減緩,使發炎的情形不那麼嚴重!(切勿推拿或按摩,否則血管破裂情形會更嚴重;也勿熱敷,如果熱敷,會使血管擴大,促使血液加速通過,造成更腫的情形)

(二)受傷72小時後,採熱敷+按摩,促足血液循環加速,熱敷可使血管擴大,使血流加速通過,加上按摩,則可使原本黑青(血液阻塞)的情形改善,這時間如果冰敷,會造成血管縮小,血液阻塞情形更加嚴重喔!

(三)那麼有人會想說,我這是舊傷怎麼辦?到底要冰敷還是熱敷?明確告訴大家,是冰敷加熱敷,實施的時機為每次運動後,立即實施冰敷,一來可減輕受傷程度,又可消除酸痛及疲勞(可快速排除運動後產生的大量乳酸);平日沒運動時,則可實施熱敷+按摩,可放鬆肌肉,又可促使血液加速循環,血液流的越快,修復的機制越強!

(四)動態休息優於靜態休息,常常在運動過後全身酸痛,卻休息了2~3天,仍然沒有好轉,因為人體的肌肉很特別,它有很強的?性,所以在運動過後的幾天,如有酸痛的情形,切勿完全不動的休息,實施以柔軟訓練(柔軟操及拉筋)及肌力訓練(比平時的運動量小),復原的情形會很好,可能隔天就不酸痛了!

(五)受傷時期,常有人誤以為完全不要動最好,好的最快,其實不然,其實仍可實施輕微的重量訓練或肌力訓練(以微微疼痛為原則,因為會疼痛,就會刺激到體內的修復機制,加速血流通過,使之復原的更好),每次訓練完後,立即加以冰敷,這是很好的復健工夫喔!

最後提供大家最基本的熱身動作:
(1)頸部--作轉頭動作，可避免脖子扭到。
(2)手--先轉動手腕，手腕鬆暖之後再揮動小臂做輕甩動作，最後再配合大臂做順逆時針的轉動。
(3)腰--做前仰後仰動作後，再做轉體與側彎運動，這部份一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。
(4)腿部--腳踝轉完後做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都得以舒張。


希望大家可以快樂打漆彈 別打出一身傷唷!(被漆彈打破皮不算~那是勳章